產后恢復完全攻略

　　對于產后恢復問題，很多新媽媽只是模糊的了解依稀。那產后身體會有哪些方面的變化呢?產后會出現生育性肥胖，引起浮腫、代謝減緩、肌膚松弛。出現脊柱受損，引起上肢、肩、頸酸麻脹痛，四肢腫脹、疼痛。產后乳房問題，引起乳房萎縮、松弛、下垂、乳腺增生。產后體質虛弱，引起毒素堆積、激素水平失衡，免疫力下降。

　　1、產后臀部恢復

　　產后女性臀部松垮無彈性甚至下垂，臀部下垂的主要原因是產后骨盆恢復不良、肌肉彈性減弱、脂肪堆積所致。

　　①鍛煉有助于調節體脂

　　產后及時鍛煉，有利于血液循環，增強臀部肌肉彈性，促進骨盆恢復。

　　蹬足收臀：仰臥體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鐘后放松，然后再蹬足提氣收臀放松，往返20次。有收縮臀部皮膚和運動臀腿脂肪的作用。

　　后伸下肢：俯臥體位，兩下肢交替抬舉至大限度，共約20次-30次。

　　拿捏雙臀：俯臥體位，兩手拇指和食指、中指相對，拿捏兩側臀部胖處，一側2分鐘。

　　搓摩雙臀：俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鐘(不隔衣服)。

　　按揉腰部：俯臥體位，兩手提成實拳狀，用指掌關節的凸起部位，用力按揉腰椎兩側的軟組織，意在舒散皮下脂肪。

　　提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內顫推腰部1分鐘-2分鐘。

　　拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鐘，可加速代謝分化脂肪。

　　②及時使用骨盆矯正帶

　　女性懷孕時荷爾蒙的作用使骨盆擴張，分娩時，骨盆恥骨聯合被撐開，擴張和被撐開的骨盆得不到及時恢復，不僅會出現胯部增寬、臀部松弛、屁股增大等形體變化情況，還會導致O型退、腰痛、恥骨痛等諸多問題，選用專業好的骨盆矯正帶，對于松弛的骨盆和臀部的恢復極有幫助。

　　2、產后胸部恢復

　　①選擇正確的文胸

　　穿合身舒適的棉質胸罩，每天應更換干凈的內衣，如果您使用胸墊來防止乳汁滲出沾濕衣服的話，應避免選購有塑膠邊或支撐的胸墊。每次喂奶后或濕透時即應更換胸墊。

　　②哺乳期正確喂奶

　　兩個乳房要交替喂奶，當寶寶只吃空一側乳房時，媽媽要將另外一側的乳房用吸奶器吸空，保持兩側乳房大小對稱。同時在喂奶時不要讓寶寶牽拉乳頭。在哺乳期同時要避免乳腺炎的發生。

　　④保持乳房清潔

　　使用蓮蓬頭沖乳房，很好進行冷熱交替噴灑，提高胸部皮膚張力，促進乳房血液循環。在正常哺乳結束以后，要用溫清水將乳房和乳頭擦拭干凈。切忌使用香皂和酒精之類的化學用品來擦洗乳頭，這樣會因乳房局部防御能力下降，乳頭干裂而導致細菌感染。

　　⑤嘗試乳頭套

　　哺乳時將乳頭套套在乳頭上，讓寶寶透過套子吸奶。將手置于乳房與肋骨間，輕輕地向上擠，以便將乳頭置于乳頭套間。
　　⑦堅持健胸運動

　　平常可做雙腿上舉運動，每天至少做仰臥起坐20～30次，并做俯臥撐和舉啞鈴等，以減少腹部、腰部、臀部的脂肪堆積。必須在產后6個月以后方可進行健美操等全身運動。

　　3、產后子宮恢復

　　①腹肌

　　平躺在床上，雙膝屈起，雙手放在腹部。收縮臀部，將后背壓向床面，然后放松，多次反復。同時也可做盆腔練習。

　　②貓步練習

　　雙手雙膝著地，背部平直，雙手正好垂直于肩。向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，現將腿向后上方伸直，抬頭伸長頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線，維持幾秒鐘，放下。交替做另一側。

　　③胯部牽拉

　　平臥，一條腿彎曲，另一條腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使這條腿扭長，然后再向回縮，使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲，背部也不要弓起。

　　④仰臥

　　平臥，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手觸到膝蓋。

　　⑤踏步

　　平臥后雙腳前伸活動，也可抬起，上下踏步。這是產后可以做的第1項有助于防止踝關節和足部腫脹的運動。

　　⑥起步

　　坐直，雙臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉緊張起采，維持一段時間。此時盡量保持正常呼吸。坐下、放松。

　　4、產后腹部恢復

　　①正常飲食

　　產后初期因為身體虛弱，應該補充多點營養，等到3個月后，把飲食以蔬菜、水果，和粗糧為主。

　　②運動有助于調節體脂

　　產后身體虛弱，可以多休息，但不應整天呆在家里，3個月后做瑜伽或跑步。媽媽們不能以為1周10天，就能夠有明顯的效果，應該堅持2個月以上。

　　站姿轉體：雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。半身保持平穩，先向右轉，轉動時肩部保持平衡不聳起。旋轉角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉動幅度。邊做完后完到中間，再向左轉，反復進行3-5次。拉毛巾側轉時，轉到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉到更后方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向后轉動。

　　站姿體側下彎：基本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側。從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點后略停。回到中間換左邊繼續進行。側彎那一側的手可再拿啞鈴，加強下拉的力量。可視個人能力決定轉動幅度，柔軟度越好者，可轉越后面。

　　坐姿轉體：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉，將面紙盒置于地上，停留約10-15秒，回到中間后，再轉向左邊，反復進行3-5次。當持續訓練后可將面紙盒放置在較遠的位置。

　　③保持心態

　　平時可以多聽聽輕松的音樂，但是不要聽著睡覺，睡眠質量過高對有助于調節體脂沒幫助。

　　上面介紹的4大類產后恢復環節，可以加強產后媽媽對于出現的一些心理跟生理方面遇到的障礙的處理能力,輕松度過新媽媽產后恢復期。